Rester en forme tout au long de l'automne et de l'hiver : 5 nutriments essentiels pour votre système immunitaire

Lorsque les températures baissent et que les journées raccourcissent, la saison des rhumes commence. C'est justement à cette période que beaucoup de gens se demandent comment renforcer leur système immunitaire et rester en forme tout au long de l'automne et de l'hiver.

Une alimentation équilibrée constitue un élément essentiel à cet égard. En effet, notre corps a besoin de différentes vitamines et oligo-éléments pour que le système immunitaire puisse remplir ses fonctions. Mais quels sont les nutriments particulièrement importants ? Dans quels aliments les trouve-t-on ? Et les compléments alimentaires sont-ils vraiment nécessaires pendant la saison froide ?

Nous vous présentons cinq nutriments essentiels, nous vous exposons ce qu'en dit la science et nous vous donnons des conseils pratiques pour le quotidien.

1. La vitamine D : l'incontournable de l'hiver

La vitamine D présente une particularité : notre corps est capable de la synthétiser lui-même grâce à la lumière du soleil. Pour cela, la peau a toutefois besoin d'un rayonnement UV-B suffisant.

Sous nos latitudes, cela n'est possible que de manière limitée pendant les mois d'hiver. Notre apport en vitamine D dépend donc également de la quantité de vitamine D que notre corps a produite et stockée pendant les mois les plus ensoleillés.

La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle joue également un rôle important dans le maintien d'une ossature normale et dans le fonctionnement normal des muscles.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine D ?

• Poissons gras : par exemple, le hareng, le saumon et le maquereau
• Les œufs : en particulier le jaune d'œuf
• Champignons : en particulier ceux qui ont été exposés aux rayons UV

Lorsque l'organisme ne produit pas suffisamment de vitamine D, il est souvent difficile d'en absorber une quantité suffisante par le seul biais de l'alimentation.

Faut-il donc systématiquement prendre un complément alimentaire en hiver ?

Pas nécessairement. Les besoins individuels dépendent de différents facteurs, tels que l'âge, l'exposition au soleil et les réserves de vitamine D de l'organisme. En cas de risque accru de carence, il peut être judicieux de consulter un médecin.

Il est également important de faire la distinction entre un apport suffisant en vitamine D et l'effet préventif des compléments alimentaires : une vaste méta-analyse réalisée en 2025 n'a pas pu démontrer, dans l'ensemble, que la supplémentation en vitamine D offrait une protection statistiquement significative contre les infections respiratoires aiguës.

2. Le zinc : un nutriment essentiel pour notre système immunitaire

Le zinc fait partie des oligo-éléments essentiels. Notre organisme en a besoin pour de nombreux processus, notamment le bon fonctionnement du système immunitaire, la division cellulaire et la protection des cellules contre le stress oxydatif.

Comme l'organisme ne stocke pas de grandes réserves de zinc, il est important d'en consommer régulièrement par le biais de l'alimentation.

Voici les aliments riches en zinc :

• Graines de courge et noix de cajou
• Flocons d'avoine et produits à base de céréales complètes
• Lentilles et pois chiches
• Viande, fromage et fruits de mer

C'est justement dans la cuisine d'automne que le zinc s'intègre facilement : un ragoût de lentilles réconfortant, des flocons d'avoine au petit-déjeuner ou des graines de potiron grillées saupoudrées sur une soupe au potiron apportent de la variété au menu.

Le zinc peut-il aussi aider en cas de rhume ?

Une revue Cochrane publiée en 2024 a cherché à déterminer si les compléments alimentaires à base de zinc pouvaient prévenir les rhumes ou en raccourcir la durée. Les résultats suggèrent que certains compléments alimentaires à base de zinc pourraient réduire la durée d'un rhume déjà déclaré. Toutefois, les données scientifiques sont limitées et aucun effet préventif clair n'a été démontré.

Il n'est donc pas recommandé d'en prendre de fortes doses de son propre chef. Un excès de zinc peut notamment nuire à l'absorption du cuivre.

3. La vitamine C : un incontournable de la saison froide

Rares sont les vitamines qui sont aussi souvent associées au système immunitaire que la vitamine C. Et ce n'est pas sans raison : elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif et favorise la formation normale de collagène.

Malgré tout, un mythe persiste : ceux qui consomment beaucoup de vitamine C n'attrapent pas de rhume.

Les données scientifiques brossent un tableau plus nuancé. Une revue Cochrane montre que la prise régulière de compléments alimentaires à base de vitamine C ne prévient pas les rhumes dans la population générale. Elle peut toutefois réduire légèrement la durée des symptômes.

Pour garantir un apport suffisant, il est particulièrement utile de jeter un œil à son menu quotidien.

Ces aliments sont particulièrement riches en vitamine C :

• Poivron rouge : il contient même plus de vitamine C que les oranges pour 100 grammes
• Le brocoli et les choux de Bruxelles : ils s'intègrent à merveille dans la cuisine d'automne et d'hiver
• Les kiwis et les agrumes : une touche de fraîcheur bienvenue pendant la saison froide

Notre conseil : la vitamine C est sensible à une exposition prolongée à la chaleur. Il est donc recommandé de cuire les légumes le plus délicatement possible et d'intégrer régulièrement des fruits frais ou des crudités à votre alimentation.

4. Vitamine A : zoom sur la barrière protectrice naturelle

Pour beaucoup, les potirons, les carottes et les patates douces font partie intégrante de la cuisine d'automne. Ils doivent notamment leurs couleurs vives aux caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, que notre organisme peut transformer en vitamine A en cas de besoin.

La vitamine A est essentielle au maintien d'une peau et de muqueuses normales. Celles-ci constituent les barrières naturelles de notre organisme. De plus, la vitamine A contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Ces aliments apportent de la vitamine A ou ses précurseurs :

• Potiron et carottes
• Patates douces
• Épinards et autres légumes verts à feuilles
• Les œufs et certains produits laitiers

Particulièrement pratique : bon nombre de ces aliments se prêtent à merveille à la préparation de plats réconfortants, comme une soupe au potiron, des légumes rôtis au four ou un copieux ragoût de légumes.

Bon à savoir : le bêta-carotène est liposoluble. Ajouter un peu d'huile d'olive ou de colza aux légumes peut favoriser son absorption.

5. Le sélénium : un oligo-élément souvent sous-estimé

Le sélénium est nettement moins souvent mis en avant que la vitamine C ou la vitamine D. Pourtant, il remplit des fonctions importantes dans l'organisme.

Cet oligo-élément essentiel entre dans la composition de diverses enzymes et contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre le stress oxydatif et au fonctionnement normal de la thyroïde.

Dans quels aliments trouve-t-on du sélénium ?

• Poissons et fruits de mer
• Œufs et viande
• Produits céréaliers, en fonction de la teneur en sélénium des sols
• noix du Brésil

Les noix du Brésil, en particulier, sont souvent citées comme une excellente source de sélénium. Elles peuvent en effet en contenir des quantités très importantes. Cependant, leur teneur en sélénium varie considérablement, ce qui rend difficile l'estimation de la quantité absorbée.

Ici aussi, il ne faut pas croire que « plus » signifie automatiquement « mieux ». Un apport excessif et prolongé en sélénium peut avoir des conséquences sur la santé. L'essentiel est d'avoir un apport adapté aux besoins.

Des journées plus courtes, moins d'énergie ? Ce qui fait du bien à notre corps en cette période

Lorsque le jour se lève plus tard le matin et que la nuit tombe plus tôt le soir, le quotidien de nombreuses personnes s'en trouve également modifié. Il est peut-être plus difficile de se lever ou l'envie de faire de l'exercice est moindre qu'en été.

Notre horloge biologique joue ici un rôle important. Elle s'oriente notamment en fonction de la lumière naturelle du jour et influence notre rythme veille-sommeil. Le passage à l'heure d'hiver peut également modifier temporairement ce rythme.

En ce moment précisément, il est utile de veiller à adopter quelques habitudes simples :

• Tirer parti de la lumière du jour : la lumière naturelle, surtout le matin, est un repère important pour notre horloge biologique.
• Rester actif : qu'il s'agisse d'une promenade, d'une balade à vélo ou d'une séance d'entraînement, une activité physique régulière favorise la santé et le bien-être en général.
• Dormir suffisamment : pour la plupart des adultes, sept à neuf heures de sommeil par nuit constituent une bonne référence.
• Prévoir des pauses à dessein : de petits moments de répit et un repos suffisant peuvent contribuer à rendre plus agréable le quotidien souvent bien rempli de la fin d'année.

Une alimentation variée, un sommeil suffisant et une activité physique régulière constituent une bonne base pour un mode de vie sain au quotidien – et pas seulement en automne et en hiver. Parallèlement, de nombreux processus métaboliques se déroulent dans notre corps 24 heures sur 24, auxquels participent, outre les vitamines et les minéraux, diverses molécules produites par l'organisme.

Un aperçu de nos cellules : quel est le rôle du NADH ?

L'une de ces molécules est le NADH (coenzyme 1), la forme réduite du nicotinamide-adénine-dinucléotide (NAD).

Le NADH est produit lors de diverses réactions métaboliques et joue un rôle important en tant que transporteur d'électrons. Dans les mitochondries, il transmet ces électrons à la chaîne respiratoire. Les processus qui se déroulent alors participent à la formation de l'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie directement utilisable par nos cellules.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les aspects biochimiques, vous trouverez de plus amples informations sur notre page « À propos du NADH ».

Conclusion : bien préparé pour affronter la saison froide

Une alimentation équilibrée reste un élément essentiel pour rester en bonne santé, même en automne et en hiver. La vitamine D, la vitamine C, la vitamine A, le zinc et le sélénium remplissent chacun des rôles différents et contribuent notamment au bon fonctionnement du système immunitaire.

Une alimentation variée, associée à un sommeil suffisant, à de l'activité physique et à des moments de détente, crée les conditions idéales pour votre bien-être. Les compléments alimentaires peuvent s'avérer utiles en cas de besoin, mais ils ne remplacent en aucun cas une alimentation équilibrée.

Sources scientifiques et informations complémentaires

1. Société allemande de nutrition (DGE) : FAQ sur la vitamine D (sur la base des valeurs de référence D-A-CH 2025). https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
2. Jolliffe D. A. et al. (2025) : La supplémentation en vitamine D pour prévenir les infections respiratoires aiguës : revue systématique et méta-analyse de données agrégées stratifiées. The Lancet Diabetes & Endocrinology. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00348-6
3. Nault D. et al. (2024) : Le zinc dans la prévention et le traitement du rhume. Base de données Cochrane des revues systématiques. https://doi.org/10.1002/14651858.CD014914.pub2
4. Hemilä H., Chalker E. (2013) : La vitamine C pour prévenir et traiter le rhume. Base de données Cochrane des revues systématiques. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
5. Instituts nationaux de la santé (NIH), Bureau des compléments alimentaires : Compléments alimentaires pour la fonction immunitaire et les maladies infectieuses – Fiche d'information à l'intention des professionnels de santé. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/
6. Instituts nationaux de la santé, Bureau des compléments alimentaires : Sélénium – Fiche d'information à l'intention des professionnels de santé. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
7. Centre national d'information sur les biotechnologies : Chaîne de transport d'électrons. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526105/