22 octobre 2025

Changement d'heure à l'automne : comment aider votre corps à s'adapter en douceur au nouveau rythme

Dimanche 26 octobre, c'est reparti : on recule l'heure d'une heure, passant de 3 h à 2 h. Même si nous pouvons nous réjouir d'avoir une heure de sommeil en plus, ce changement représente chaque année un petit défi pour notre corps. Notre horloge interne a besoin de quelques jours pour s'adapter à ce nouveau rythme. Grâce à ces conseils simples, la transition se fera en douceur et sans stress.

1. Adapter son rythme de sommeil

Préparez votre corps au changement d'heure quelques jours à l'avance en vous couchant chaque soir environ 10 à 15 minutes plus tard. Ainsi, votre horloge biologique s'habituera progressivement au nouveau rythme, et vous éviterez le coup de fatigue du lundi matin.

2. Éviter la caféine le soir

Le café, le thé noir ou les boissons énergisantes peuvent considérablement retarder l'endormissement. Le soir, privilégiez plutôt des tisanes apaisantes comme la mélisse, la camomille ou la lavande, qui détendent le corps et favorisent un sommeil réparateur.

3. Profiter de la lumière du jour

La lumière naturelle est le principal régulateur de notre horloge biologique. Sortez prendre l'air, surtout le matin, pour stabiliser votre rythme jour-nuit et faire le plein d'énergie. Même lors des journées maussades d'automne, la lumière du jour a un effet plus puissant que n'importe quel éclairage artificiel : elle aide à rester éveillé, serein et performant.

4. Faire de l'exercice le matin

Une petite promenade, quelques étirements légers ou une séance de yoga stimulent la circulation sanguine et aident le corps à s'adapter à ce nouveau rythme. La lumière du soleil favorise en outre la production de sérotonine – notre « hormone du bien-être » naturelle – et contribue ainsi à la bonne humeur et à la concentration.

5. Dîner léger

Les repas copieux pris juste avant d'aller se coucher peuvent alourdir la digestion et rendre l'endormissement plus difficile. Privilégiez de préférence des aliments faciles à digérer, tels que :

Soupes chaudes aux légumes ou bouillons clairs
Légumes cuits à la vapeur accompagnés de riz, de quinoa ou de millet
Courge rôtie aux lentilles et aux herbes fraîches
Porridge chaud à la cannelle ou au miel

Ces plats sont légers et faciles à digérer, et favorisent la récupération pendant la nuit.

6. Des rituels relaxants en soirée

Profitez des longues soirées d'automne pour vous détendre en pleine conscience. De petits rituels aident le corps à passer en mode relaxation et lui indiquent : « C'est le moment de déconnecter. »

Voici comment faire :

Mettez en place des rituels du soir : le soir, remplacez délibérément votre téléphone portable ou la télévision par un bon livre. La lumière bleue des écrans freine la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui rend souvent l'endormissement plus difficile. La lecture, en revanche, apaise l'esprit, favorise la concentration et aide à terminer la journée en douceur.
Profitez d'un bain aux plantes médicinales : un bain chaud aux herbes apaise le corps et l'esprit. Utilisez des herbes telles que la lavande, la camomille, le romarin ou la sauge, fraîches ou séchées.

Dosage : 50 à 100 g d'herbes ou quelques sachets de thé
Température de l'eau : 36–38 °C – agréablement chaude, pas trop chaude
Durée : 15 à 20 minutes
Après le soin : séchez-vous, enfilez un peignoir chaud et reposez-vous encore au moins 10 minutes

Une boisson chaude réconfortante : une boisson chaude avant d'aller se coucher favorise la sérénité. Les boissons suivantes sont particulièrement bienfaisantes :

Une tisane à la lavande ou à la mélisse pour se détendre
Lait doré au curcuma, au lait d'avoine et à la cannelle
Tisane au miel pour une sensation de bien-être

Ces petits rituels du soir aident non seulement à s'endormir, mais améliorent également la qualité du sommeil – l'idéal pour s'adapter en douceur à ce nouveau rythme.

Conclusion

Un rythme veille-sommeil régulier est essentiel à notre bien-être physique et mental. Avec les bonnes habitudes, le changement d'heure peut même devenir un nouveau départ en douceur vers l'hiver. Veillez à dormir suffisamment, à avoir une alimentation saine, à vous exposer suffisamment à la lumière et à vous accorder des moments de calme. Vous aiderez ainsi votre corps à préserver son équilibre intérieur, même face à des changements tels que le changement d'heure. Votre corps vous en sera reconnaissant.

Sources :

Kantermann, T., Juda, M., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2007). L'adaptation saisonnière de l'horloge circadienne humaine est perturbée par l'heure d'été. Current Biology, 17(22), 1996–2000. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.10.025

Zhang, H., Dahlén, T., Khan, A., Edgren, G., & Rzhetsky, A. (2020). Effets mesurables sur la santé liés au changement d'heure. PLOS Computational Biology, 16(6), e1007927. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1007927

Dunster, G. P., Hua, I., Grahe, A., Fleischer, J. G., Panda, S., Wright, K. P. Jr., Vetter, C., & de la Iglesia, H. O. (2023). L'exposition à la lumière pendant la journée est un facteur prédictif important des variations saisonnières du sommeil et du rythme circadien chez les étudiants universitaires. Journal of Pineal Research, 74(2), e12843. https://doi.org/10.1111/jpi.12843

Harvard Health Publishing. (11 mars 2022). Les inconvénients de l'heure d'été. Harvard Medical School. https://bit.ly/harvard-dst

Stanford Medicine. (18 septembre 2025). Heure d'été et santé : une nouvelle étude révèle une augmentation des risques d'AVC et d'obésité. Université de Stanford. https://bit.ly/stanford-dst