Changement d'heure à l'automne : comment aider votre corps à s'adapter en douceur au nouveau rythme

Dimanche 26 octobre, c'est reparti : on recule l'heure d'une heure, passant de 3 h à 2 h. Même si nous pouvons nous réjouir d'avoir une heure de sommeil en plus, ce changement représente chaque année un petit défi pour notre corps. Notre horloge interne a besoin de quelques jours pour s'adapter à ce nouveau rythme. Grâce à ces conseils simples, la transition se fera en douceur et sans stress.


1. Adapter son rythme de sommeil

Préparez votre corps au changement d'heure quelques jours à l'avance en vous couchant chaque soir environ 10 à 15 minutes plus tard. Ainsi, votre horloge biologique s'habituera progressivement au nouveau rythme, et vous éviterez le coup de fatigue du lundi matin.

2. Éviter la caféine le soir

Le café, le thé noir ou les boissons énergisantes peuvent considérablement retarder l'endormissement. Le soir, privilégiez plutôt des tisanes apaisantes comme la mélisse, la camomille ou la lavande, qui détendent le corps et favorisent un sommeil réparateur.

3. Profiter de la lumière du jour

La lumière naturelle est le principal régulateur de notre horloge biologique. Sortez prendre l'air, surtout le matin, pour stabiliser votre rythme jour-nuit et faire le plein d'énergie. Même lors des journées maussades d'automne, la lumière du jour a un effet plus puissant que n'importe quel éclairage artificiel : elle aide à rester éveillé, serein et performant.



4. Faire de l'exercice le matin

Une petite promenade, quelques étirements légers ou une séance de yoga stimulent la circulation sanguine et aident le corps à s'adapter à ce nouveau rythme. La lumière du soleil favorise en outre la production de sérotonine – notre « hormone du bien-être » naturelle – et contribue ainsi à la bonne humeur et à la concentration.

5. Dîner léger

Les repas copieux pris juste avant d'aller se coucher peuvent alourdir la digestion et rendre l'endormissement plus difficile. Privilégiez de préférence des aliments faciles à digérer, tels que :

  • Soupes chaudes aux légumes ou bouillons clairs
  • Légumes cuits à la vapeur accompagnés de riz, de quinoa ou de millet
  • Courge rôtie aux lentilles et aux herbes fraîches
  • Porridge chaud à la cannelle ou au miel
Ces plats sont légers et faciles à digérer, et favorisent la récupération pendant la nuit.

6. Des rituels relaxants en soirée

Profitez des longues soirées d'automne pour vous détendre en pleine conscience. De petits rituels aident le corps à passer en mode relaxation et lui indiquent : « C'est le moment de déconnecter. »

Voici comment faire :
  • Mettez en place des rituels du soir : le soir, remplacez délibérément votre téléphone portable ou la télévision par un bon livre. La lumière bleue des écrans freine la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui rend souvent l'endormissement plus difficile. La lecture, en revanche, apaise l'esprit, favorise la concentration et aide à terminer la journée en douceur.
  • Profitez d'un bain aux plantes médicinales : un bain chaud aux herbes apaise le corps et l'esprit. Utilisez des herbes telles que la lavande, la camomille, le romarin ou la sauge, fraîches ou séchées.
    • Dosage : 50 à 100 g d'herbes ou quelques sachets de thé
    • Température de l'eau : 36–38 °C – agréablement chaude, pas trop chaude
    • Durée : 15 à 20 minutes
    • Après le soin : séchez-vous, enfilez un peignoir chaud et reposez-vous encore au moins 10 minutes
  • Une boisson chaude réconfortante : une boisson chaude avant d'aller se coucher favorise la sérénité. Les boissons suivantes sont particulièrement bienfaisantes :
    • Une tisane à la lavande ou à la mélisse pour se détendre
    • Lait doré au curcuma, au lait d'avoine et à la cannelle
    • Tisane au miel pour une sensation de bien-être

Ces petits rituels du soir aident non seulement à s'endormir, mais améliorent également la qualité du sommeil – l'idéal pour s'adapter en douceur à ce nouveau rythme.

Conclusion

Un rythme veille-sommeil régulier est essentiel à notre bien-être physique et mental. Avec les bonnes habitudes, le changement d'heure peut même devenir un nouveau départ en douceur vers l'hiver. Veillez à dormir suffisamment, à avoir une alimentation saine, à vous exposer suffisamment à la lumière et à vous accorder des moments de calme. Vous aiderez ainsi votre corps à préserver son équilibre intérieur, même face à des changements tels que le changement d'heure. Votre corps vous en sera reconnaissant. 

Sources :

Kantermann, T., Juda, M., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2007). L'adaptation saisonnière de l'horloge circadienne humaine est perturbée par l'heure d'été. Current Biology, 17(22), 1996–2000. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.10.025

Zhang, H., Dahlén, T., Khan, A., Edgren, G., & Rzhetsky, A. (2020). Effets mesurables sur la santé liés au changement d'heure. PLOS Computational Biology, 16(6), e1007927. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1007927

Dunster, G. P., Hua, I., Grahe, A., Fleischer, J. G., Panda, S., Wright, K. P. Jr., Vetter, C., & de la Iglesia, H. O. (2023). L'exposition à la lumière pendant la journée est un facteur prédictif important des variations saisonnières du sommeil et du rythme circadien chez les étudiants universitaires. Journal of Pineal Research, 74(2), e12843. https://doi.org/10.1111/jpi.12843

Harvard Health Publishing. (11 mars 2022). Les inconvénients de l'heure d'été. Harvard Medical School. https://bit.ly/harvard-dst

Stanford Medicine. (18 septembre 2025). Heure d'été et santé : une nouvelle étude révèle une augmentation des risques d'AVC et d'obésité. Université de Stanford. https://bit.ly/stanford-dst

 

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FAQ

On désigne par « injection amaigrissante » divers médicaments
soumis à prescription médicale, qui sont utilisés, sous certaines conditions médicales
, pour le traitement du surpoids et de l’obésité
. Parmi les principes actifs connus figurent le sémaglutide et le tirzépatide.
Ils agissent notamment sur la faim et la sensation de satiété et peuvent ainsi
réduire l’apport énergétique.

GLP-1 signifie « Glucagon-like Peptide-1 » ; il s'agit d'une hormone produite naturellement par l'organisme
. Elle joue notamment un rôle dans la régulation de l'appétit
, de la satiété et du métabolisme du glucose. Les médicaments à base de GLP-1 imitent
l'action de cette hormone et activent de manière ciblée le récepteur du GLP-1.

Le terme « compléments alimentaires GLP-1 » n'est pas défini médicalement
. Il désigne généralement des produits commercialisés sous l'appellation « GLP-1 Support »
ou « GLP-1 Booster » et pouvant contenir, par exemple, des fibres alimentaires,
des protéines, des prébiotiques ou des substances végétales telles que la berbérine.

Ce qui est déterminant ici, c'est l'ingrédient concerné et son effet scientifiquement prouvé (
) – et non pas uniquement la dénomination du produit (
).

Les compléments alimentaires et les médicaments à base de GLP-1
agissent selon des mécanismes différents. Des médicaments tels que le sémaglutide ou le tirzépatide
interviennent de manière ciblée sur certaines voies de signalisation hormonales. Certains nutriments
et composés végétaux peuvent en revanche favoriser d’autres processus physiologiques,
tels que la satiété, la digestion ou le métabolisme.

Ils ne doivent donc pas être assimilés à l'effet pharmacologique
des médicaments à base de GLP-1.

Les ingrédients liés à la satiété, à l'
, à la digestion ou au microbiote intestinal présentent un intérêt particulier. Parmi ceux-ci figurent, par exemple ,
les fibres alimentaires solubles et fermentescibles, les prébiotiques et
certaines substances végétales.

Les fibres alimentaires peuvent notamment influencer la digestion
et contribuer, par le biais de la fermentation intestinale, à la formation d'acides gras à chaîne courte
. Ceux-ci peuvent à leur tour influencer les voies de signalisation liées à
la sécrétion d'hormones intestinales telles que le GLP-1.

L'effet dépend toutefois fortement de l'ingrédient concerné,
du dosage et de la situation individuelle.

Les fibres alimentaires peuvent contribuer à une alimentation équilibrée
et favorisent notamment la satiété et la digestion.
Les fibres solubles et fermentescibles sont particulièrement intéressantes à cet égard
.

Les légumes,
les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les fruits, les noix et les graines constituent par exemple de bonnes sources naturelles. Certaines fibres alimentaires,
telles que le psyllium ou l'inuline, sont également utilisées comme compléments alimentaires.

Les protéines fournissent des acides aminés essentiels au maintien et à
la formation du tissu musculaire. C’est pourquoi, notamment en cas de perte de poids importante,
un apport suffisant en protéines est particulièrement important.

Associée à un entraînement régulier de musculation (
), une alimentation riche en protéines peut contribuer à préserver au mieux la masse maigre pendant une perte de poids (
).

En principe, il n'existe pas de liste générale des aliments
qui soient systématiquement interdits pendant un traitement au GLP-1.
Toutefois, l'appétit, la sensation de satiété et, dans certains cas, la
tolérance à certains aliments peuvent évoluer.

Lorsque l'on mange globalement moins, la qualité nutritionnelle
de l'alimentation prend toute son importance. Les aliments riches en protéines, les légumes, les fruits,
les produits à base de céréales complètes, les légumineuses et d'autres aliments riches en nutriments peuvent
constituer une base importante à cet égard.

Des études montrent qu'une reprise de poids peut survenir après l'arrêt des traitements à base de GLP-1
. Dans le cadre de la prolongation
de l'étude STEP-1, les participants ont repris, en moyenne, une part importante du poids perdu auparavant
dans l'année suivant l'arrêt
du sémaglutide.

Cela souligne l'importance d'adopter des habitudes alimentaires et d'activité physique durables à long terme
, même pendant un traitement médicamenteux
.

Un traitement par GLP-1 n’impose pas de régime alimentaire particulier
. Cependant, comme la sensation de faim et de satiété évoluent et que
l’on mange parfois moins, il peut être judicieux de mettre particulièrement l’accent
sur la densité nutritionnelle, les protéines, les fibres alimentaires et un
choix varié d’aliments.

Une activité physique régulière, en particulier la musculation, peut également constituer un complément utile
.

Non. Il convient de distinguer systématiquement les compléments alimentaires à base de GLP-1 des médicaments à base de GLP-1
.

Des médicaments tels que le sémaglutide et le tirzépatide ont été spécialement développés
pour activer certaines voies de signalisation hormonales et ont fait l'objet d'études cliniques
en tant que médicaments. Les compléments alimentaires
contiennent quant à eux des nutriments ou d'autres substances bioactives susceptibles de favoriser les processus physiologiques naturels
.

La mention « GLP-1 » figurant sur un complément alimentaire
ne signifie donc pas que le produit ait le même effet qu'un médicament à base de GLP-1
.